Le stress est une réalité que beaucoup connaissent lorsqu’il s’agit de prendre la parole en public. Heureusement, des solutions existent. Parmi ces solutions, la respiration est une alliée précieuse qui peut être utilisée avant ou même pendant votre discours. Dans cet article, découvrez 3 exercices de respiration simples et efficaces spécialement conçus pour les orateurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés. En maîtrisant ces techniques, vous apprendrez à gérer votre stress et à transformer chaque prise de parole en une expérience plus sereine et réussie.

1. La Respiration Abdominale (ou Respiration Diaphragmatique)

Pourquoi ça marche : La respiration abdominale permet de ralentir le rythme cardiaque, de détendre les muscles et d’améliorer l’oxygénation du corps. Elle est idéale pour contrer les sensations de panique.

Comment faire :

• Installez-vous confortablement, assis ou debout, avec les épaules détendues.
• Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
• Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en laissant votre ventre se gonfler. Votre poitrine doit rester stable.
• Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes, en relâchant bien l’air.
• Faites cet exercice pendant 5 minutes pour apaiser votre esprit et réduire la tension.
• Astuce : utilisez une application comme respirelax ou PetitBambou pour ne pas avoir à compter les secondes vous mêmes.

2. La respiration carrée (ou respiration en 4 temps)

Pourquoi ça marche : La respiration carrée aide à focaliser l’esprit et à réguler le flux de pensées qui peuvent alimenter l’anxiété. Elle apporte également une sensation de contrôle immédiat.

Comment faire :

• Asseyez-vous confortablement ou tenez-vous droit.
• Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes.
• Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
• Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes.
• Faites une pause de 4 secondes avant de recommencer.
• Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes.

3. La respiration alternée (ou Nadi Shodhana)

Pourquoi ça marche : La respiration alternée équilibre les deux hémisphères du cerveau et favorise un état de calme et de concentration. Elle est idéale pour réduire le stress et améliorer votre concentration lors d’une présentation.

Comment faire :

• Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
• Placez votre pouce droit sur votre narine droite et votre annulaire gauche sur votre narine gauche.
• Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez profondément par la narine gauche.
• Ensuite, bouchez la narine gauche avec l’annulaire, ouvrez la narine droite et expirez lentement par celle-ci.
• Inspirez à nouveau par la narine droite, puis bouchez-la avec le pouce et expirez par la narine gauche.
• Répétez l’exercice pendant 3 à 5 minutes, en alternant les narines à chaque respiration.

Conclusion

Ces exercices de respiration sont des outils simples mais puissants pour gérer le stress à l’oral. En les intégrant à votre préparation ou en les pratiquant juste avant de prendre la parole (20-30 min avant), vous pourrez réduire votre anxiété et prendre le contrôle de votre discours.

N’oubliez pas : comme toute compétence, la gestion du stress à l’oral se perfectionne avec l’entraînement. Plus vous vous exercerez à respirer en toute conscience, plus vous deviendrez des speakers sereins et confiants.